發佈日期
11.11.2022
節食減肥是很多人選擇的減肥方式,但是不正確的減肥飲食不僅達不到減肥的目的還會傷害自己的身體。正確的搭配減肥餐才能更好的達到減肥的目的,合理搭配減肥餐也可以在減肥的同時享受各種美味。
減肥期間,不是熱量攝入越低,減肥效果越好。過度節食會讓身體營養不良,肌肉流失,出現貧血、乏力等問題。
搭配減肥餐的時候,不要只吃蔬菜而忽略了蛋白質的補充。蛋白需要從蛋類、奶製品、肉類食物中獲取。缺乏蛋白質的補充,肌肉無法獲取足夠的氨基酸,就會有所流失,膠原蛋白也會加速流失,減肥後容易出現皮膚鬆弛問題。
因此,減脂餐期間,我們三餐都要注意優質蛋白食物的補充,早餐可以補充水煮蛋、牛奶,午餐晚餐可以補充雞胸肉、瘦肉、牛肉、奶製品之類的食物。
此外,蛋白質屬於大分子食物,身體分解蛋白質需要花費更多的熱量,飽腹時間也會更久,可以有效降低暴食的慾望。
主食中可以獲取身體所需的碳水化合物,給身體提供代謝動力。
不過,主食也分為精細主食跟複合碳水粗糧,細糧包括了各種米飯、麵包、饅頭之類的食物,粗糧指的是薯類、豆類、玉米、糙米、小米之類的食物。
前者的消化時間比較短,升糖係數比較快,容易促進脂肪合成,而後者的飽腹時間相對久一點,可以控制血糖,抑制脂肪堆積。
減肥失敗的主要原因是,控制不住吃各種零食。而零食的熱量可比家常菜高多了,減脂餐我們要注意保持低油鹽、清淡的烹飪方法來控制卡路里攝入。
而各種薯片、巧克力、餅乾之類的加工零食,熱量高、飽腹感還差,讓你在不知不覺中發胖。因此需要戒掉各種零食,三餐規律飲食,三餐吃飽了,就不會想著吃各種零食了。
而且不要為了減肥而跳過任何一餐,三餐規律非常重要。少吃一餐雖然可以少攝入一頓的熱量,但是你容易由於過度飢餓,而出現暴飲暴食的慾望,下一餐出現報復性進食的現象,減肥效果會大打折扣,甚至會導致體重不降反長,也會影響脾胃的健康。\
減肥餐的搭配主要包括主食、蔬菜、優質蛋白、肉類。
主食可選擇米、面、紅薯、紫薯、玉米,但應盡量減少碳水攝入,可以在蒸米飯的時候放點粗糧比如黑米、糙米等,最好能做到粗糧細糧的比例為1:1。
蔬菜的可選擇性很大,西藍花、胡蘿蔔、蘆筍、黃花菜、木耳等;更建議按時令季節來選擇。優質蛋白最易見的就是水煮雞蛋,另外蛋奶製品、豆類中也含有優質蛋白。肉類需要選擇高蛋白低脂肪類的,比如雞胸肉,牛肉,魚肉等。