相對來說，減重容易，難的是長期維持減重效果。本文將探討為何維持減重如此具有挑戰性，以及有哪些方法有助於盡可能維持減重效果。

為什麼飲食減重會失敗？

從長遠來看，大多數飲食減重都失敗了，以至於一些專家甚至宣稱飲食不起作用。當然，這並不意味著減重是不可能的。許多不同的飲食和運動計劃已經過科學驗證，可以幫助人們燃燒脂肪和減重。

 

機體有一個令人討厭的習慣——反抗減重，它似乎想要回到之前更重的狀態。它有兩個主要武器來复胖——飢餓和代謝。當你減重時，你會越來越餓。與此同時，機體會變得更有效率，消耗更少的熱量。這意味著，維持減重可能比節食更需要自律。

為什麼少數人能夠成功？

可持續（和非手術）減重可能是幾乎不可能的，但這並非真的不可能，因為有些人確實成功了。美國國家體重控制登記處（NWCR）是一個建立已久的數據庫，記錄了減重≥30磅並維持1年以上的成人數據。許多科學家梳理了NWCR的數據，以找到可付諸實踐的經驗。一些調查結果表明，最成功的節食者通常有如下特徵：

 

1、體力活動“極度”活躍

2、稱體重越頻繁，就越容易成功

3、具有更好的睡眠（更有可能是“早起的人”）

4、很少喝含糖軟飲料（但大約一半的人經常喝無糖飲料）

5、節假日期間努力保持飲食和運動習慣

6、看電視比大多數美國人少得多

7、飲食非常穩定

8、比大多數美國人更常吃早餐

9、攝入很少的熱量（和相對較少的脂肪）

 

所有這些證據僅僅是暗示性的，並不是決定性的，而且並不適用於每一個成功的節食者。雖然他們傾向於堅持類似的行為，但NWCR的參與者們遵循著各種各樣的項目和理念。

 

 

飲食

這是不可避免的。為了維持減重，你需要保持熱量攝入與熱量消耗在一樣低的水平。而且，由於減重後的機體代謝通常會減慢，這可能意味著你攝入的熱量要比熱量計數器告訴你的要少。當然，挑戰是巨大的。

 

雖然營養學家可以很容易制定一個理論上可行的飲食計劃，但在現實中，如果你不喜歡它並因此不能堅持下去，那麼飲食就會失敗。幾乎沒有人能忍受餘生的飢餓。儘管總熱量非常低，但良好的維持飲食必須是令人滿意的。儘管研究人員做了很多嘗試，但他們還沒有找到接近完美的飲食。但對這一問題的大量研究揭示了成功節食者的一些共同之處，這些也符合我們對人類生物化學的理解。其中包括：

 

1、避免添加糖，尤其是在軟飲料中

2、避免“過分美味”的食物

3、偏好完整的水果和蔬菜

4、偏好加工程度最低的食材

5、偏好蛋白質，尤其是瘦蛋白質

6、偏好纖維

 

幾乎每一種成功的維持減重飲食都會遵循以上大部分或全部規則。這樣做既能確保你攝入足夠量的營養素（儘管總熱量較低），又能確保你吃的食物不太可能引起暴飲暴食。當然，具體選擇取決於自己。研究發現，低碳水化合物飲食、低脂飲食、純素飲食、地中海飲食和介於這些之間的飲食都能持久地減重成功。重要的是要記住，理想情況下，減重飲食和維持減重飲食之間並沒有真正的區別。如果你想維持減重，則需要繼續做出最初幫助你減重的相同選擇。

 

運動

出乎意料的是，运动对减重可能没有帮助。大多数研究发现，要想看到显著效果，需要付出极大的努力。然而，在维持减重方面，科学界一致认为情况恰恰相反：运动在防止体重反弹方面发挥着巨大的作用。

 

运动可能对你保持已经减掉的体重至关重要。当科学家们对人们应该每天运动60~90分钟以防止体重反弹的建议进行调查时，他们发现这个令人印象深刻的数量只是勉强够用。有氧运动、阻力运动、高强度运动和低强度运动之间存在细微差别，但最好的运动就是你真正能坚持做的运动。

 

 

維持減重的健康習慣

除了飲食和運動，減重的健康習慣在維持減重方面也發揮著重要作用。以下是一些主要的習慣：

 

睡眠：NWCR參與者往往睡得很好，你也應該這樣。對於糖尿病患者來說，睡眠是一個非常重要的因素，睡眠不足與各種輕微代謝功能障礙有關。缺乏休息會讓人更容易暴飲暴食，吃不健康的食物。

 

補水：水通常被稱為減重的秘密武器，沒有理由懷疑它不能幫助維持減重。水不含熱量，甚至可以幫助抑制飢餓感，促進代謝。

 

壓力和其他心理健康問題：這些因素對於糖尿病患者來說非常重要，他們出現心理健康問題的概率比大多數人高得多。

 

總結

防止體重反彈非常困難，比一開始減重更難。人體會盡可能將脂肪重新堆積起來，而對抗這種代謝破壞需要付出非凡的努力。你需要堅持一種能讓你在相對較少熱量攝入情況下感到滿足的飲食，也可能需要增加運動量。越注意自己的選擇，即控制體重和飲食攝入量並儘可能避免揮霍和多加休息，成功的機會就越大。