發佈日期
11.11.2022
大家是不是會經常看著體重秤上不斷上漲的數字感到無計可施？實際上，冬天正是減肥的黃金時期。小編為大家整理了減脂塑性方法，快快收藏，一起運動起來吧～~
背部決定了身形和整體氣質，我們身體的大部分動作都需要背部力量的支持。現代人長期伏案工作或學習，這會導致我們的背部肌肉嚴重受損。但這些其實都可以通過相應的運動得到有效緩解。
背部訓練主要需要用到的器械有槓鈴、啞鈴、瑜伽球和龍門架，當然也可以不使用器械而是利用自身的自重進行訓練。男生和女生進行背部訓練的目的不同，需要側重進行訓練的部位也不盡相同。
為了方便大家在房間中練習，小堂在這里為大家介紹的是一種不需要器械也能有很好效果的自重訓練。
1、完全放鬆俯臥在瑜伽墊（沒有瑜伽墊也可以在硬一點的床上）
2、雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
3、吸氣收緊腹部，呼氣手臂抬起離開地面
4、稍微停頓一下，再慢慢放鬆回到原始位置
在這個過程中，雙腳不離開地面，注意身體的穩定，動作要勻速進行，不要突然發力。
腹肌也就是我們在運動時常說的“核心收緊”裡的“核心”，它可以保護內臟器官，維持身體穩定，保護脊椎腰椎。
不論對於男生還是女生，腹部訓練都是很受歡迎的運動，進行腹部訓練不僅可以鍛煉出好看的肌肉，更重要的是能夠提高核心力量並且增強身體的穩定性和協調性。
仰臥卷腹是腹部訓練一個很基礎的動作，大家在進行腹部訓練時基本都是從這個動作開始的。不同於我們體育課上一直要考核的仰臥起坐，卷腹對於脊柱和頸部的傷害更小，對於腹肌的針對性更強。
1、仰臥在瑜伽墊上，雙腳與髖同寬
2、屈膝踩在地面，頭部和上半身都保持中立位
3、雙手放在太陽穴或耳朵兩側
做動作之前先吸氣，呼氣的同時向上抬起身體，直至身體離開地面，下背部保持貼緊地面，腹直肌充分收縮，停留一下，吸氣還原。
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，三塊肌肉層層包裹。我們臀部的大小主要由臀大肌決定，大部分的訓練動作也都是只針對臀大肌，然而想要臀部外形流暢，臀中肌和臀小肌的訓練也是必不可少的。相撲深蹲的動作不僅不需要器械的輔助，還能夠同時鍛煉到這三塊肌肉。
1、雙手抱肩，軀幹挺直，雙腳分開與肩同寬
2、吸氣下蹲，蹲至大腿與地面平行或略低於平行線
3、片刻後呼氣站起
動作過程中始終保持髖、膝、腳尖在同一個方向，膝關節不要內扣。
很多人覺得有氧運動才能夠減肥，其實不然，有氧不僅無法進行針對性訓練，還很容易反彈，無法獲得及時反饋，會讓人更難堅持下去。而我們上述的一些無氧訓練不僅能很好地起到塑形增肌的效果，身體的維度也會很快讓我們收穫肉眼可見的變化。
