每天都有人在問TDEE是什麼?BMR又是什麼?要怎麼計算呢?
減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR,懂了這兩個觀念,減脂成功7成靠飲食就搞定啦!
首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字,那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢?你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量,那又有什麼原因會影響TDEE與BMR呢?
如果你還是不太了解熱量赤字,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦。
減脂熱量要介於BMR到TDEE之間,就可以達到熱量赤字。
TDEE與基礎代謝率(BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關,下方與大家說明各個名詞
TDEE公式→ TDEE=BMR+NEAT+TEF+EEE
每日總熱量消耗(TDEE) = 50-70%基礎代謝(BMR)+15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)+5-10%食物產熱消耗(TEF)
可以如何提升BMR? 經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。
蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔!
所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例,是高cp值的做法!
所以起身活動吧!先不論你做什麼運動,有動總比完全沒動好
營養師小結語:了解TDEE和BMR兩個名詞不同了嗎?減脂可以選擇BMR~TDEE中的熱量達到熱量赤字。無論用什麼方式計算都是一個參考值,重點是計算完開始執行就對了!!!
了解BMR和TDEE不同後,營養師請問減脂要怎麼吃啊!
先來了解一下,我們的身體是如何減少脂肪的吧~
成年女性每天所需能量為2000大卡,男性為則2500大卡。當我們的身體獲取到多餘的能量時(通常來源於脂肪和碳水),這些能量就會被以甘油三酸酯的形態儲存在脂肪細胞裡,我們的身體會保存這些能量以便未來使用。但是,隨著時間的流逝,這些長時間儲存在體內過剩的能量不僅會影響我們的體型,更會對我們的健康造成傷害。
你只有了解自己的基礎代謝,才能知道自己日常「能耗」的基礎量。基礎代謝率(BMR)是指人體維持生命的最低能量消耗,即人體在安靜條件下(18~25 攝氏度)禁食 12 小時後,在清晨靜臥、放鬆而又清醒的狀態下,不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。由於性別、年齡、體表面積等因素的不同,基礎代謝率會受到一些影響。基礎代謝一般佔總能量消耗的 60%左右,日常活動量佔總體能量消耗的 15%~30%。除了基礎代謝外,日常活動是人體能量消耗的主要方面。生理情況相近的人,基礎代謝消耗的能量是相近的,但會因為日常活動量的不同造成總熱量消耗出現明顯差異。
由於每個人的情況不同,營養學家建議,每天減少500cal的攝入量是一個不錯的選擇。
當我們持續減少每天能量的攝入時,脂肪就會從脂肪細胞中被釋放出來,然後輸送到身體能量的製造機構——線粒體。
在這裡,脂肪會通過一系列工序為我們的身體產生能量。
我們的身體會利用這些所產生的能量進行運作,從而使我們減少脂肪。
運動可以加速我們體內的血液循環,釋放肌體細胞內的脂肪,使脂肪在運動中被消耗。
美國運動醫學會建議,每週150~250分鐘(一周5天,每天30~50分鐘)的中強度運動可以有效的幫助我們減脂。 (可以做一些抗阻力訓練或者有氧運動。
體脂會過高主要是因為吃東西後胰島會升高,燃燒脂肪的功能下降,所以減脂的重點其實很簡單:避開會刺激胰島素和血糖上升的食物。
建議盡量吃原型食物,因為加工食品裡面通常都會有地瓜粉、麵粉、糖會刺激胰島素,讓身體沒辦法燃燒脂肪。
專家建議糖類,尤其是果糖!它是所有的糖裡面最次的。因為果糖只能在肝臟裡面被處理跟代謝,會直接造成脂肪肝。
像是含糖飲料、糖果等都要少碰,另外,減脂期間吃水果適量就好 比較推薦芭樂、番茄、莓果類的低GI水果。
吃肉多吃瘦肉,也要少吃紅肉,因為紅肉會刺激胰島素。紅肉中有較多的飽和脂肪。而較多的飽和脂肪攝入會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇。
除了可能引起動脈粥樣硬化等心血管問題,還可能增加胰島素抵抗,增加糖尿病風險。
提醒一下,如果大家避免不了吃這些食物,建議配合使用Xenical/羅氏鮮減肥膠囊,可以抑制腸道吸收油脂,立馬見效喔~
像是豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等。
好處1:低熱量
不像肉類往往同時含有大量脂肪,植物性蛋白不含飽和脂肪,也沒有膽固醇,在攝取等量的蛋白質時,吃植物性蛋白所伴隨的熱量攝取較低,是減重者的好選擇。
好處2:含有大量植物纖維
很多外食族的通病就是膳食纖維攝取不足,長期下來會造成很多腸胃問題。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維,可以幫助改善纖維素攝取不足的情形。
每人每天需要攝取的喝水量:每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc。
如果體重60公斤,則每天的總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。
實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減,但最好不要超過3000cc。
運動要有效,一是強度要夠,二是時間要足,三是飲食和運動要配合好。
運動的時候,如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍,就可以大致判斷出這個運動的強度是否是足夠直接燃燒脂肪的;燃脂運動超過20分鐘,才開始燃燒脂肪,所以運動的時間要足夠。
如果不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動,長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
能明显改善梨形身材,可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
想要瘦腰的朋友可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。